Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps

Je vous souhaite la bienvenue à cette fascinante présentation intitulée Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps.

Que font la majeure partie des coureurs qui franchissent des distances supérieures à 10 km ? Ils veulent les courir en un minimum de temps et ils veulent, de course en course, améliorer leur temps. 

Mais que font-ils pour la plupart ? Ils s’entraînent à haute intensité. Ils tentent de courir de plus en plus vite à chaque course. Au début, ils voient une amélioration. C’est évident, dans les premières semaines vous allez voir une amélioration, mais rapidement qu’arrive-t-il ? Votre temps plafonne. Vous ne réussissez pas à améliorer votre vitesse, vous avez de plus en plus de difficulté à atteindre vos objectifs. 

Que serez-vous tenté de faire à cause de ça ? Vous tenterez d’augmenter le volume d’entraînement, de courir plus vite et vous ferez des entraînements de haute intensité en croyant que c’est la meilleure manière de fonctionner. 

Mais aujourd’hui, science à l’appui, je vais vous expliquer les bases de la physiologie de l’exercice. Je vais vous expliquer également pourquoi en courant lentement cela va vous amener à courir plus vite et plus longtemps. 

Regardez cette magnifique image. 

Elle représente la cinétique de la consommation d’oxygène. Le terme VO2max vous dit probablement quelque chose. VO2max veut dire : volume d’oxygène maximal, donc le volume d’oxygène que vous consommez à un effort maximal. Plus le chiffre est élevé, plus vous êtes en forme, mais ça ne veut pas dire que vous êtes plus endurant. 

Regardons ce qui se passe au fur et à mesure que vous augmentez l’intensité de l’effort. Imaginons que nous allons courir ensemble. Nous débutons par la marche, un exercice de faible intensité. Comme vous le voyez, c’est représenté par le bas de la courbe sur la diapositive. Dès que nous commençons à marcher, étant donné que c’est un exercice de basse intensité, nous brûlons des lipides. Nous décidons donc d’accélérer le pas et d’augmenter notre vitesse, nous sommes toujours dans un exercice de basse intensité et nous brûlons des lipides. Nous commençons un petit pas de course pas trop rapide et nous brûlons encore des lipides. Nous augmentons la vitesse de course progressivement et nous brûlons encore des lipides jusqu’à une intensité précise, une vitesse précise où notre corps ne peut plus utiliser les lipides, car l’intensité devient trop élevée.

Il y a une chose importante à savoir, lorsque vous brûlez des lipides, vous pouvez techniquement courir indéfiniment puisque vos réserves de lipides sont au moins six fois supérieures à vos réserves de glucides (glucose) que vous avez dans la totalité de votre corps. Donc, lorsque vous brûlez des lipides, vous pouvez courir indéfiniment. 

Nous avons commencé par la marche et par brûler des lipides. Nous avons accéléré le rythme tout en brûlant toujours des lipides jusqu’à l’atteinte d’une intensité qui est variable d’une personne à l’autre. 

Pour moi, ça peut être 135 battements/minute tandis que pour une personne moins en forme ça peut être 120 battements/minutes. Pour un athlète d’élite, ça peut être beaucoup plus élevé. Cette intensité précise amène la transition de l’utilisation des lipides vers l’utilisation des glucides. Sur la diapositive, c’est le seuil d’échange gazeux. C’est à ce moment précis que votre corps commence à utiliser des glucides et le sous-produit de l’utilisation des glucides est l’acide lactique. 

Il y a très longtemps, on croyait que l’acide lactique était un déchet métabolique. Les dernières années de recherches ont démontré que l’acide lactique était réutilisé comme source d’énergie pendant une certaine période jusqu’à l’atteinte de ce qu’on identifie sur la diapositive comme (MLSS) maximal lactate steady state. C’est l’intensité maximale à laquelle vous êtes capable de réutiliser l’acide lactique. Lorsque vous franchissez ce deuxième seuil, vous accumulez de l’acide lactique et le résultat sera toujours le même : l’épuisement. 

Imaginons maintenant des profils de cinétique de la consommation d’oxygène différents. Prenons par exemple un coureur débutant qui dans sa zone de transition, son seuil d’échange gazeux, arrive à 125 battements/minute. Vous êtes un coureur expérimenté et votre seuil se présente pour vous à 140 battements/minute. Qu’est-ce que cela veut dire ? Pour le coureur débutant, les 125 battements/minute représentent la zone où il va commencer à utiliser ses réserves de glucides. Il va commencer par les épuiser et il finira par se fatiguer beaucoup plus rapidement. Par contre pour vous, comme votre seuil correspond à 140 battements/minute, vous avez un écart de fréquence cardiaque beaucoup plus grand à l’intérieur duquel vous brûlez des lipides.

Pour le coureur débutant, les 125 battements/minute correspondent à la zone de transition où il commence à utiliser des glucides tandis que pour vous à 125 battements/minutes vous êtes encore dans la zone où vous brûlez des lipides. Lorsque le coureur débutant arrive à 135 battements/minute, il brûle de plus en plus rapidement ses réserves de glucides, mais vous, vous êtes encore dans votre zone d’utilisation des lipides, vous ne vous fatiguez pas. Ça se présente de la même manière pour les individus qui ont le même VO2max.

Si vous faites comme la plupart des coureurs qui veulent courir très rapidement, vous vous entraînez à haute intensité. Vous allez très souvent vous entraîner dans la zone du (MLSS) maximal lactate steady state comme vous le voyez sur la diapositive à ma droite. Qu’est-ce que cela veut dire ? Ça veut dire qu’à cette intensité, vous épuisez à une vitesse affolante vos réserves de glucides. Lorsque vous atteignez le (MLSS) maximal lactate steady state il est possible de mesurer physiologiquement le temps à l’épuisement, c’est-à-dire le temps qu’il vous reste de réserve énergétique ou le temps que ça vous prendra avant de vous épuiser. Ensuite, plus vous progressez vers votre VO2max, votre capacité maximale, moins il vous restera de temps pour vous épuiser.

Comme tous les coureurs s’entraînent dans des zones au-delà du seuil d’échange gazeux et très souvent au-delà du MLSS que se passe-t-il à ce moment-là ? Ils s’entraînent en épuisant constamment leurs réserves énergétiques et malheureusement, ils ne deviennent pas ce qu’ils devraient devenir, c’est-à-dire des coureurs endurants. 

Comment fait-on pour devenir un coureur endurant, un coureur plus rapide et un coureur de plus longue distance? Il suffit d’identifier la zone connue sous le terme de seuil d’échange gazeux et de vous entraîner aux alentours de cette zone. Cela implique que vous allez devoir courir lentement au départ et que va-t-il se passer par la suite? 

Revenons à l’exemple précédent. Votre seuil d’échange gazeux se présente à 125 battements/minute et vous allez commencer par vous entraîner autour de 125 battements/minute, mais après un certain temps, comme votre corps sera stimulé dans la bonne zone, les mitochondries à l’intérieur de vos cellules musculaires qui brûlent les lipides deviendront plus efficaces, plus nombreuses, plus mobiles et auront une plus grande capacité à brûler les lipides. Ensuite, que va-t-il se produire? Vos 125 battements/minute passeront à 130 battements/minute. Vous augmenterez ainsi votre intensité d’exercice et vous brûlerez encore des lipides. Que se passera-t-il par la suite ? Vos 130 battements/minute augmenteront à 135 et éventuellement à 140, 145, 150, etc. 

Qu’est-ce qui différencie les meilleurs coureurs au monde? Ils brûlent des lipides jusqu’à 90/95 % de leur capacité maximale et c’est pour cette raison qu’ils courent plus longtemps et plus vite parce qu’ils brûlent des lipides. La zone de transition à ces extrêmes devient très mince. Si vous regardez la diapositive, en progressant et en s’améliorant, le seuil d’échange gazeux est plus près du MLSS.

Et donc, la distinction entre l’utilisation des lipides et l’épuisement devient presque instantanée. Pour ces coureurs, la gestion des réserves énergétiques doit être différente. En courant lentement, en multipliant vos mitochondries, en augmentant votre capacité à brûler les lipides, votre fréquence cardiaque de transition qui représente le seuil d’échange gazeux et qui est la transition entre l’utilisation des lipides et l’utilisation des glucides sera ainsi repoussée. En courant à de hautes fréquences cardiaques et en utilisant que des lipides vous pourrez courir plus rapidement et beaucoup plus longtemps.

C’est la base de l’entraînement, de la physiologie et c’est de cette manière que devrait s’entraîner une personne qui veut augmenter sa vitesse et augmenter ses distances sans épuisement. Il y a des coureurs de longues distances qui ne rencontrent même plus le mur que l’on rencontre lors d’un marathon de 30/32 km et pourquoi ?

Parce qu’ils gèrent leur réserve énergétique, ils utilisent principalement des lipides et ils n’épuisent pas leur réserve de glucides. Pour quelle raison vous rencontrez le mur tant sur le plan psychologique que physiologique ? C’est parce que vos réserves de glucides sont complètement à plat. Si vous évitez ça, vous deviendrez un coureur de plus en plus performant et de plus en plus intelligent et c’est ce que vous voulez. Alors, cessez de vouloir pousser constamment la machine pour d’améliorer vos performances. En fait, physiologiquement, vous devez ralentir afin d’améliorer vos performances. 

En résumé, lorsque vous atteignez de hautes intensités et que vous voulez courir plus vite, vous entrez dans le domaine fascinant qui est celui de la consommation d’oxygène localisé. Ce qui veut dire que « biomécaniquement » vous avez une demande extrême à haute vitesse et que la consommation d’oxygène des muscles stabilisateurs de vos hanches augmente ce qui amène une nouvelle forme de fatigue qui devra être gérée lors de l’entraînement. Je n’en dirai pas à ce sujet pour le moment. 

Regardez comme la diapositive de la cinétique de consommation d’oxygène est belle. J’espère qu’à présent vous comprenez comment faire pour améliorer votre vitesse et vos distances. 

Si vous avez besoin d’aide ou si vous avez des questions, vous pouvez m’écrire à l’adresse suivante : info@denisboucher.com.

Il est maintenant possible grâce à notre plateforme denisboucher.com (autrefois CloudBody) de faire des tests à distance, de m’envoyer vos données et de faire des analyses pour identifier vos zones physiologiques afin de créer des programmes personnalisés. 

J’espère que cette présentation vous aura été utile.


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