L’obésité

L’obésité est une accumulation excessive de graisse dans les cellules adipeuses. Depuis des décennies, la principale façon d’expliquer ce problème repose sur le nombre de calories consommées et dépensées.

Mais la réalité est que le surplus de poids et l’obésité découlent de facteurs biologiques, physiologiques, environnementaux et sociaux. Contrairement à ce que certains veulent laisser croire, les mécanismes qui expliquent la prise de poids sont complexes.

Brûler du gras

Dans ce domaine, mon intérêt touche principalement les mécanismes qui régulent les réserves énergétiques. Expliqué plus simplement : pourquoi stockons-nous ou brûlons-nous du gras ? Ainsi, ma vision de la perte de poids en est une très particulière où j’enseigne à mes clients à fournir à leur corps l’équilibre qui leur permettra de brûler du gras. Dans mon équation de la perte de poids, la privation et l’exercice de haute intensité sont exclus. Vous allez bientôt mieux en comprendre la raison.

Arrêtez de manger, car ça va vous tuer

De nos jours, beaucoup de « prêcheurs » tentent de diaboliser la consommation de glucides, la consommation de gras, ou certains aliments censés être dangereux pour la santé. Bref, tout le monde s’y perd. Et comme je le dis parfois : arrêté de manger, car ça va vous tuer.

Je vous invite donc à sortir des sentiers battus afin d’ouvrir votre esprit à une compréhension plus étendue de la perte de poids et du métabolisme. Pour se faire, je vais vous résumer un article fascinant que je viens de lire et qui supporte ma vision de l’équilibre énergétique. Cet article a été rédigé par Javier T. Gonzales et ses collaborateurs (University of Bath, United Kingdom) et publié dans la revue : Exercise and Sports Sciences Reviews.

Les calories que nous consommons : la vraie définition

Au départ, je dois déjà vous donner une définition particulière, celle de l’énergie consommée. Tout le monde la résume en termes de : calories. C’est vrai, mais la véritable définition est celle-ci : la masse de chaque macronutriment absorbé (protéines, lipides, glucides et alcool) multiplié par la densité énergétique de chaque macronutriment. À titre d’exemple, puisqu’un gramme de lipides comporte une densité énergétique de neuf (9) calories, si vous consommez 10 grammes de lipides vous ingérez 90 calories en énergie (provenant des lipides).

L’énergie dépensée

L’énergie qui sort de notre corps (ou l’énergie dépensée) est appelée : dépense énergétique. Elle constitue la somme de trois composantes, soit le métabolisme de base, la thermogénèse alimentaire (la dépense énergétique dépassant l’état de jeune, en lien avec la digestion et l’absorption des nutriments consommés), et l’activité physique (être en mouvement).

Maintenant, la pensée mathématique standard veut que si vous consommez 1800 calories et en dépensez 2000, vous soyez en déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Donc, il s’agit de l’équation simpliste qui suggère de comparer le nombre de calories consommé versus celui dépensé.

Une vision globale du contrôle du poids

Mais, l’équation est plus complexe qu’on ne l’imagine. Elle nécessite davantage de réflexion, se révèle nettement plus intelligente et impose une vision globale.

Cette équation ne fait pas que comparer des calories. Elle met en relation d’un côté la quantité, le type de macronutriments consommé (protéines, lipides, glucides, alcool) et l’impact de chacun sur le métabolisme. De l’autre côté, elle tient compte de l’état de la dépense énergétique et de son influence sur l’utilisation des réserves énergétiques. Nous parlons ici de l’efficacité du métabolisme de base, de la digestion et l’influence de l’exercice sur l’état et l’utilisation des réserves énergétiques.

Vous êtes perdus… Ne vous en faites pas, c’est normal. Pensez-y, nous venons de passer d’un simple calcul mathématique de base à l’étude d’une interrelation entre plusieurs éléments.

Ici, l’article dont je viens de vous parler devient encore plus intéressant. Les auteurs mettent en évidence de façon simple, mais combien intelligente cette interrelation ! En somme, un côté de l’équation complexe influence inévitablement l’autre. Les auteurs soulèvent donc deux points importants :

  1. Faire de l’exercice stimule l’appétit.
  2. Être en privation de nourriture diminue le niveau d’activité physique.

Si nous réfléchissons un peu, nous pouvons en tirer une conclusion simple. Le corps tente toujours de s’adapter afin de combler la perte d’énergie. Ce qui explique fort probablement pourquoi gérer de façon isolée diète et exercice ne donne jamais de résultats positifs.

La mode de la réduction excessive de la consommation de glucides

À l’époque où la mode est à la réduction excessive de la consommation de glucides, les auteurs de l’article nous rappellent que la disponibilité limitée des réserves énergétiques provenant des glucides peut être grandement altérée par l’exercice. particulièrement chez les gens moins en forme). De plus, l’état de ces mêmes réserves influence l’équilibre énergétique par l’entremise de signaux nerveux et hormonaux.

Donc, une personne moins en forme qui s’entraîne à haute intensité, videra plus rapidement qu’une personne en forme ses réserves de glucides. Cette diminution sera d’autant plus marquée si ses réserves de départ s’en trouvaient déjà réduites en raison d’une diète sévère.

Que fait le corps lorsque les réserves des glucides baissent dramatiquement ? Il tente de préserver les cellules adipeuses en cherchant à combler la perte d’énergie disponible.

Non, les glucides ne sont pas de méchants « monstres » alimentaires comme on veut bien nous le laisser croire. Il joue un rôle crucial au niveau de l’équilibre énergétique.

La danse du métabolisme

Avant de poursuivre sur la notion des glucides, je veux que nous regardions ensemble ce que les auteurs mettent en évidence dans cet article fascinant. Vous comprendrez encore une fois que les cellules adipeuses et les protéines qu’elles sécrètent; les réserves de glucides; et le volume et l’intensité de l’exercice effectuent une danse conjointe où chacun a besoin de l’autre, et où chacun influence l’autre.

Tout d’abord, il faut bien comprendre que les cellules adipeuses ne sont pas que de simples cellules de stockage de gras. Elles sécrètent des centaines de protéines impliquées dans une multitude de processus physiologiques.  Chaque cellule adipeuse envoie ainsi des messages aux autres organes par l’entremise de protéines (hormones).

Une des protéines importantes produites par les cellules adipeuses et la leptine, qui joue un rôle de premier plan sur l’appétit et l’apport calorique en situation de déficit calorique.

Ainsi, une réduction de l’apport calorique conduit à une importante réduction de la concentration de leptine dans le corps. Mais cette réponse ne serait pas seulement en lien avec une réduction de l’apport calorique, mais est aussi en relation avec le déficit calorique total (pas assez de calories, trop d’exercice).

Hyperphagie

Donc, une diminution de la leptine (produite par les cellules adipeuses) envoie un signal au corps dont le but est alors de faire ce qu’il faut pour préserver les réserves de gras dans les cellules adipeuses. Ce signal engendre deux phénomènes que vous avez déjà expérimentés, soit l’augmentation de l’appétit et le besoin de consommer des aliments perçus comme une récompense.

Vous avez compris également que la concentration en leptine peut également diminuer en raison d’une dépense énergétique plus grande en lien avec l’exercice. Mais puisque cette diminution de leptine due à l’exercice peut être minimisée par un apport supplémentaire mixte en protéines, lipides et glucides, les auteurs de l’article précisent qu’un apport insuffisant en énergie provenant d’un des macronutriments (protéines, lipides ou glucides) expliquerait mieux cette diminution en leptine.

La baisse de leptine en raison de l’exercice et l’hyperphagie qui en découle explique pourquoi l’exercice en lui-même conduit difficilement à une perte de poids durable.

Revenons-en maintenant aux glucides. Ceux-ci sont stockés sous une forme plus complexe dans le foie et les muscles qu’on appelle glycogène. Les glucides sont une source essentielle d’énergie dans toutes formes d’exercices. Ainsi, l’intensité et la durée de l’exercice, le niveau de condition physique, et le statut nutritionnel (alimentation actuelle), déterminent la vitesse à laquelle le corps utilisera ses réserves de glucides.

Puisque les réserves de glucides dans le corps ne représentent que de 1 à 3 %, de l’énergie stockée dans les cellules adipeuses, la modification rapide des réserves énergétiques et le besoin primordial du corps de maintenir l’équilibre énergétique provenant des glucides, pousse celui-ci à vouloir rétablir son niveau énergétique en… mangeant davantage.

Également, les gens moins en forme utilisent plus rapidement leurs réserves de glucides à l’exercice. De plus, s’ils ont la « brillante » idée de s’entraîner à haute intensité, imaginez les conséquences. Un épuisement rapide des réserves de glucides qui peut conduire à une sensation de faim incontrôlable.

En bref, la disponibilité des glucides joue un rôle majeur sur le besoin ressenti de consommer davantage de calories après l’exercice.

Votre poids est le reflet de l’équilibre (ou du déséquilibre) de vos réserves énergétiques

L’article aborde aussi des mécanismes plus complexes dont je vous fais grâce. J’espère simplement que vous aurez compris que tout est une question d’équilibre entre l’apport en protéines, lipides, glucides et alcool, et la manière dont vous dépensez votre énergie.

C’est ce que j’enseigne à mes clients depuis des années et je suis heureux que l’article de Javier T. Gonzales et ses collaborateurs vienne soutenir mon étrange vision de la perte de poids. Celle d’équilibrer les deux côtés d’une équation complexe, mais tellement fascinante.

Bonne réflexion…

Référence

Javier T. Gonzalez, James A. Betts, Dylan Thompson. Carbohydrate Availability as a Regulator of Energy Balance With Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews. Vol. 4, No. 4, pp. 215-222, 2019.

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